Этот текст опубликован до 24 февраля 2022 года. У него есть автор, но из соображений безопасности мы называем не все имена.
За время пандемии многие поняли, что трудиться на дистанции чуть ли не сложнее, чем сидеть в офисе. Оказалось, что страшно не хватает общения с коллегами и фидбека, плюс нужно всегда быть на связи и успевать справляться с домашними обязанностями, накладывающимися на работу. В общем, стресс и выгорание из нашей жизни никуда не исчезли.
Проверенные методы релаксации вот уже много лет не меняются: это медитации, дыхательные упражнения и работа с мышлением. Их, конечно, можно освоить без приложений или специальных гаджетов, однако технологии станут подспорьем для тех, кому не удается ввести полезные привычки в свою жизнь. cверхновая собрала сервисы и приложения, которые помогут отпустить заботы и привести мысли в порядок.
Медитации и дыхание
Headspace
Платная подписка, английский язык
Популярное приложение Headspace включает в себя не только базовые медитации, но и тематические курсы («Гайд Евы по сну», «Осознанное питание», «Горевание», «Как справиться с отвлекающими факторами», и другие), а также разовые медитации для детей. Еще тут есть несколько дополнительных продуктов, например, таймеры для самостоятельных и полусамостоятельных медитаций, короткие ролики о техниках и философии медитации. Приложение активно растет — за последние несколько лет в нем появилось множество записей природных звуков (Soundscapes) и раздел Sleepcasts — атмосферные истории с короткими медитациями внутри, которые помогают заснуть или расслабиться. С Headspace можно не только замедлиться, но и выплеснуть энергию, если нужно — в разгар карантина команда приложения выпустила видеоуроки для занятий спортом дома и серию медитаций, задача которых — помочь пользователю сфокусироваться на работе.
Ten Percent Happier
Платная подписка, английский язык
Приложение Ten Percent Happier позиционируется как «медитация без мистики». Создатели видят в медитации инструмент для получения новых навыков и улучшения качества жизни. Помимо медитаций, Ten Percent Happier включает в себя несколько лекций. Эксперты рассказывают о принципах мышления и ловушках, в которые порой попадает наше сознание.
Meditopia
Платная подписка, русский язык
В Meditopia есть курсы медитации, посвященные позитивному мышлению, самооценке, отношениям, состраданию и мотивации. Есть и специальный раздел со сказками на ночь и медитациями для тех, кто не может уснуть. Подписка также дает доступ к блогу и челенджам.
Breathe+
Бесплатно, русский язык
Дыхательные упражнения учат концентрироваться на своем дыхании вместо того, чтобы гонять по кругу тревожные мысли. Ненавязчивая визуализация помогает представить, как легкие постепенно наполняются воздухом. Приложение адаптивно: пользователь может самостоятельно выбрать длительность вдохов, выдохов и задержки между ними. Подходит для тех, кто только начинает изучать дыхательные упражнения.
А что насчет медитации лежа?
Headspace и Meditopia предлагают разнообразные медитации, которые могут включать советы по тому, как удобно расположиться для медитации. Обычно медитации можно выполнять в различных положениях, включая лежа, если это комфортно для вас.
Sleep Cycle и Loona также упоминаются в контексте расслабления перед сном, что подразумевает возможность использования медитаций в положении лежа.
Сон
Rise
Платная подписка, английский язык
Создатели приложения считают, что для качественного сна нужно анализировать всего два показателя: циркадные ритмы человека и количество часов или минут, которых пользователю не хватило, чтобы выспаться за ночь. Собирая данные о сне и дневной активности, приложение высчитывает периоды подъема и спада вашей энергии, а затем рекомендует оптимальное время для отхода ко сну и количество часов, которое понадобится, чтобы с утра почувствовать бодрость. В Rise уверены: недосып можно компенсировать за выходные, но подходить к этому нужно грамотно — для этого и пригодится приложение.
Sleep Cycle
Платная подписка, русский язык
По звукам и движениям Sleep Cycle анализирует, в какой фазе сна находится человек. Эту информацию алгоритм использует, чтобы рассчитать наиболее подходящий для пробуждения пользователя момент. Чтобы показатели были точнее, телефон рекомендуется перед сном положить рядом с собой на кровать. Более корректные данные удастся собрать, если подключить приложение к умным часам. Помимо этого, в приложении есть музыка, истории и сессии, помогающие расслабиться перед сном.
Loona
Платная подписка, русский язык
Если медитации и музыка — не ваш выбор, Loona предлагает так называемые слипскейпы для мягкой подготовки ко сну, сочетающие в себе красивые ландшафты, успокаивающую музыку и цветотерапию. Пользователь может раскрасить одну из 3D-локаций, попутно погружаясь в историю, рассказывающую о выбранном месте.
3D-локации в Loona: Приложение Loona предлагает пользователям раскрашивать одну из трёх 3D-локаций для расслабления перед сном.
Разобраться в себе
Бот Эпикур
Бесплатно, русский язык
Телеграм-бот предлагает пройти двухнедельный курс, посвященный работе с тревожностью. В основе — практики, применяемые в когнитивно-поведенческой терапии и подтвержденные мета-исследованиями. Эпикур дает упражнения и доступную теоретическую базу: бот объясняет, как устроено мышление и человеческий мозг. Быстрого эффекта от курса ждать не стоит — как напоминают его создатели, упражнения нужно несколько раз повторить.
Self-Help for Anxiety Management (SAM)
Бесплатно, английский язык
Правила самопомощи для тех, кто сражается с тревожностью. Приложение разработали ученые из Университета западной Англии. Оно представляет собой своеобразный дневник тревожного человека и позволяет отслеживать уровень тревоги в динамике. Среди техник борьбы с тревожностью, которые тут предлагаются, можно найти дыхательные упражнения, метод критических вопросов про тревожащие мысли и практику позитивного мышления.
HelloMind
Бесплатно, английский язык
Приложение с сессиями гипнотерапии создал датский гипнотерапевт Якоб Стракотта, за плечами которого более 20 лет практики. В основе лежит так называемый ориентированный на результат гипноз. Пользователям HelloMind предлагают сессии на разные темы: от любви до самооценки. Чтобы достигнуть поставленной цели, нужно послушать курс из десяти сорокаминутных сессий. Авторы приложения утверждают, что слушатель не теряет контроль во время гипноза, а лишь глубже познает себя, как бы подталкивая подсознание к самостоятельному решению тревожащих вопросов.
20 лет практики: Создатель приложения HelloMind, датский гипнотерапевт Якоб Стракотт, имеет более 20 лет практики в области гипнотерапии.
Pip
Приспособление и соответствующее приложение для определения уровня стресса. Pip пригодится в первую очередь тем, кто испытывает трудности с осознанием собственной напряженности и тревожности. Небольшое приспособление измеряет электродермальную активность и затем высчитывает уровень стресса пользователя. Если показатели повышены, алгоритм предлагает сделать перерыв, чтобы успокоиться.
Расслабление
Endel
Платная подписка, русский язык
Приложение с фоновой музыкой, подстраивающееся под пользователя. Музыку генерирует искусственный интеллект. Программа анализирует данные о биоритмах человека, уровне его активности, сердечном ритме, погоде и количестве естественного света — и создает наиболее подходящий под задачи пользователя саундтрек. В Endelтакже есть функция умного будильника для плавного пробуждения по утрам.
Do Nothing For 2 Minutes
Бесплатно, английский язык
Сайт предлагает пользователям не шевелить компьютерной мышкой и не использовать клавиатуру в течение двух минут. Это время можно использовать, чтобы сосредоточиться на самоощущении. Такая практика будет особенно полезна тем, кто не умеет делать перерывы, не покидая рабочего места.
2 минуты: В приложении Do Nothing For 2 Minutes пользователи должны воздерживаться от использования клавиатуры и мыши в течение двух минут.
Cyber Spa
Бесплатно, английский язык
Сервис от Kaspersky для трудоголиков предлагает отдохнуть от рабочих задач, слушая приятную музыку и наблюдая за огнем, водой или... за тем, как работают другие. В Cyber Spa показывают, как сделать разминку для лица, и советуют помять антистресс-мяч.
Pause
Бесплатно, английский язык
Приложение предлагает переключить внимание на моторику. Во время трехминутной паузы пользователь должен, не отрывая пальца от экрана, следовать за движущимся в виртуальном пространстве шаром. Еще тут можно поиграть на тибетских поющих чашах, визуализировать дыхание и отпустить тревожащие мысли.
Ambience видео
Пожалуй, самый простой способ расслабиться — это включить в YouTube так называемые ambience видео. В видео имитируется атмосфера других стран и даже эпох. Все это под расслабляющую музыку. Примеры можно посмотреть тут и тут.
Медленное телевидение
Это направление впервые появилось в Норвегии больше десяти лет назад. Кабельный телеканал выпустил в эфир семичасовое видео, снятое из кабины машиниста поезда, следующего по маршруту Берген-Осло. Медитативные и сменяющие друг друга ландшафты, фьорды и туннели оказались очень популярными. Сейчас в YouTube можно посмотреть, как поезд едет по Альпам в снежную бурюили через швейцарские долины.
Саммари
Медитации и дыхание:
- Headspace: Многофункциональное приложение с медитациями, курсами и таймерами.
- Ten Percent Happier: Медитация без мистики, с лекциями и интервью.
- Meditopia: Медитации на разные темы, включая сказки на ночь.
- Breathe+: Дыхательные упражнения с настройками для начинающих.
Сон:
- Rise: Анализ циркадных ритмов и рекомендация по режиму сна.
- Sleep Cycle: Анализ фаз сна для оптимального пробуждения.
- Loona: Слипскейпы, сочетающие ландшафты и цветотерапию.
Разобраться в себе:
Бот Эпикур: Курс по работе с тревожностью на основе когнитивно-поведенческой терапии.
- SAM: Приложение для отслеживания и управления тревожностью.
- HelloMind: Гипнотерапия с курсами на разные темы.
- Pip: Устройство для измерения уровня стресса.
Расслабление:
- Endel: Генерация персонализированных звуковых ландшафтов.
- Do Nothing For 2 Minutes: Простое упражнение для расслабления.
- Cyber Spa: Музыка и расслабляющие визуализации.
- Pause: Игровое приложение для переключения внимания.
- Ambience видео: Видео с атмосферой других стран и эпох.
- Медленное телевидение: Видео с видами из кабины поезда для медитативного просмотра.
